Das passiert im Körper, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten

 

„Low Carb“ bedeutet für die meisten Menschen gesunde, figurbewusste Ernährung. Dabei lässt sich die Theorie von schädlichen Kohlenhydraten nicht halten. Erfahren Sie, ob und wann der Verzicht auf den verteufelten Ernährungsbaustein empfehlenswert ist – und wann er sogar schaden kann.

 

Fisch, Fleisch oder Tofu an Salat – das klassische Sportleressen. Wer auf einen fitten Körper bedacht ist, legt den Ernährungsschwerpunkt für gewöhnlich auf fettarme Eiweißlieferanten und lässt Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln weg. Auch bei Diäten gilt das Verbot vermeintlich böser Kohlenhydrate als Erfolgsgarant. Selbst, wenn der Verzicht nicht jedem leichtfällt. Aber ist er überhaupt eine gute Idee?

 

Kohlenhydrate und der Sport

Wer sich bereits ein wenig mit dem Thema Physiologie beschäftigt hat, weiß, dass auch Fett den Körper mit Power versorgt. Und dass für Muskulatur und Gehirn trotzdem Zuckermoleküle aus Kohlenhydraten die schnellste Energiequelle darstellen. Kein Wunder also, dass bei Ausdauersportlern Pasta und andere Getreideprodukte wesentliche Bestandteile des Speiseplans sind. Gänzlich verpönt sind Kohlenhydrate also bei Athleten nicht. Etwas anders sieht es beim Krafttraining aus.

 

Verzicht kann aggressiv machen

Weil der Körper zum Muskelaufbau in erster Linie Proteine benötigt, greifen Bodybuilder lieber an Brot vorbei zum Eiweißshake. Dabei benötigt man zum Stemmen von Gewichten auch Energie. Sie aus Eiweißbausteinen zu beziehen – sprich: Proteine in Zuckermoleküle umzuwandeln –, ist für die Muskeln und Leber ein komplizierter und anstrengender Prozess und kann aggressiv machen.

 

Jeder Körper reagiert anders

Trotz wissenschaftlicher Erklärungen fällt auf: Manche Menschen nehmen ständig Kohlenhydrate zu sich und bleiben dabei schlank; bei anderen hingegen setzt selbst das kleinste Brötchen direkt an. Was unterscheidet diese Menschen? Es sind unter anderem die Lebensumstände. Denn wer mehr Bewegung in seinen Alltag integriert oder körperlich arbeitet, verbrennt logischerweise auch mehr.

Aber Achtung: Stress in Kombination mit zuckerreicher Ernährung kann zulasten der Figur gehen. Das liegt am höheren Stresshormonpegel im Blut. Wenn zu dieser Disposition noch Zucker hinzukommt, benötigt der Körper mehr des Speicherhormons Insulin. Auf Dauer begünstigt das die Einlagerung von Fettzellen.

Inwieweit Menschen zu dieser Stressreaktion neigen, hat etwas mit ihrer genetischen Veranlagung zu tun. Und auch damit, ob sie auf raffinierte Zucker mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung reagieren – Stichwort Reizdarm. Betroffene sollten um schnelle Kohlenhydrate tatsächlich einen Bogen machen.

 

Lebensstil und Ernährung gehören zusammen

Man kann Ernährungsempfehlungen nicht vom Lebensstil abkoppeln.  Zwar gibt es tatsächlich Menschen, die Kohlenhydrate vergleichsweise gut wegstecken können, etwa weil sie in der Vergangenheit viel Sport getrieben haben. Doch auch sie sollten Zucker – zumindest im Übermaß – mit Vorsicht genießen, wenn ihr Alltag wenig Bewegung beinhaltet. Die Kombination aus dem heutigen westlichen Lebensstil und viel verstecktem Zucker kann auf die Dauer eine Insulinresistenz verursachen. Dadurch wird die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Umwandlung von Zucker in Energie nachhaltig beeinträchtigt. Und das kann nicht nur das Abnehmen erheblich erschweren, sondern schlimmstenfalls zu Typ-2-Diabetes führen.

 

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!

Welche Lebensmittel sich wie auf den Blutzuckerspiegel auswirken, hängt nur bedingt vom Kohlenhydratgehalt ab, sehr wohl jedoch von der Art der Kohlenhydrate. Genauer gesagt: ihrem glykämischen Index. Je höher der ist, desto schneller steigt der Blutzucker. Es ist kein Geheimnis, dass Vollkornprodukte einen niedrigeren glykämischen Index haben als Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzuckerspiegel daher behutsamer ansteigen. Wer sich etwas Gutes tun will, bevorzugt also Produkte aus Vollkornmehl.

Entscheidend ist dabei die Randschicht. Zu empfehlen ist Schrotbrot mit groben Körnern, am besten aus echtem Sauerteig. Der enthält gut verwertbare Mineralstoffe und sättigt nachhaltig.

 

Zucker ist überall

Sich von Einfach-Zucker fernzuhalten, ist allerdings gar nicht so einfach. Er lauert nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Fertiggerichten, Soßen, Wein oder Säften. Die Nährwerte einer Limonade laufen sehr schnell durch den Magen und direkt in den Dickdarm. Prompt gelangt der Zucker ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und genauso schnell wieder abfällt. Die Folge: Heißhunger, den man mit einem unnötigen Zwischendurch-Snack stillt. Unterm Strich ist vor allem eine Sache verantwortlich dafür, ob man zunimmt oder nicht: die Energiebilanz.

 

Fazit: Die Menge macht das Gift

Es sind nicht Kohlenhydrate per se, die dick machen, sondern das Verhältnis zwischen aufgenommenen Kalorien und dem Umsatz. Zwar können bestimmte Kohlenhydrate ihn beeinflussen – das jedoch nur indirekt, indem sie die Hemmschwelle für Folgegelüste senken.

 

So lange man es also nicht übertreibt und nur „schnelle“ Zucker zu sich nimmt, ist gegen ein gelegentliches Brötchen oder Nudelgericht rein gar nichts einzuwenden.

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