Warum lässt Negativ-Training die Muskeln schneller wachsen?

 Muskeln brauchen ständig neue Reize, um zu wachsen. Wer immer mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Übungen trainiert, stagniert und erzielt kaum noch Erfolge beim Training. Mit ein paar Kniffen kann man mehr Variationen ins Training bringen und seine Muskeln anders reizen. Ein simpler Trick mit großem Effekt ist die sogenannte negative Wiederholung.

Was ist negatives Training?

Neue Reize sind wichtig, weil sich Ihr Körper an Übungen und Gewichte gewöhnt. Die Erhöhung der Gewichte ist der klassische Weg, um den Muskelreiz zu erhalten und Muskelwachstum zu bewirken. Aber einen noch größeren Effekt erzielen Sie, wenn Sie die negative Phase nicht stiefmütterlich behandeln.

Krafttraining findet in drei Phasen statt: Jede Übung besteht aus der konzentrischen, statischen und exzentrischen Phase. Der konzentrische Part überwindet die Kraft (z. B. das Drücken eines Gewichts), in der statischen Phase wird sie gehalten und in der exzentrischen wird ihr nachgegeben (Das Gewicht wird wieder zum Ausgangspunkt zurückgeführt).

Als Negative bezeichnet man die exzentrische Phase der Muskelaktivität beim Training, in der sich der Muskel nach der Kontraktion wieder dehnt, also verlängert, und das Gewicht herabgelassen wird.

Die „Positive“ ist demnach der konzentrische Teil der Übung, in dem die Kontraktion des Muskels stattfindet und er sich verkürzt.

Und was bringt das?

Die Belastung auf den Muskel steigt in jeder Phase an. Die „Negative“ belastet den Muskel am meisten, vorausgesetzt sie wird richtig ausgeführt.

Jetzt kommt der entscheidende Kniff: Wenn die exzentrische Phase sehr langsam ausgeführt wird, steigt die Belastung auf die Muskulatur noch mehr an. Die Dehnung wird langsamer und anstrengender, weil man aktiv entgegenwirkt. Hierbei entstehen die meisten Risse im Muskel, die Voraussetzung für Muskelaufbau sind, da sie „aufgefüllt“ werden und sich der Muskel dann verdickt.

Wie hole ich alles aus mir raus?

Bevor Anfänger intensiver mit der Negativen arbeiten, müssen sie alle drei Phasen einer Übung sauber ausführen können.

Sobald sich eine erste Stagnation im Training einstellt und man das Gefühl hat, dass man mit den Gewichten nicht weiter kommt, lohnt es sich, ein negatives Training durchzuführen. Das setzt neue Muskelreize, so dass Trainingsplateaus schneller überwunden werden können.

 Trainiert man nun an freien Gewichten wie der Langhantel negativ, benötigt man unbedingt einen Trainingspartner, da aufgrund der hohen Belastung in der exzentrischen Phase schnell Muskelversagen eintritt. Damit zum Beispiel beim Bankdrücken die Hantelstange nicht auf der Brust liegen bleibt, ist es ratsam, dass ein Partner in der konzentrischen Phase beim Gewicht unterstützt.

Dieses Problem umgehen wir in unserem Studio mit unseren eGym-Zirkel. An diesen Geräten ist ein negatives Training ohne Partner möglich, da die Gewichte geführt werden und man bei nicht ausreichender Kraft die Übung einfach beenden kann. Nach jedem 6. Training wird eine Kraftmessung durchgeführt und der Trainingsmodus ändert sich. Sie trainieren immer auf Ihrem aktuellen Kraftniveau, das bei Training an diesem Zirkel stetig anwächst. Durch den automatischen Wechsel der Trainingsmodi (konzentrisch, exzentrisch, isokinetisch, explonisch) bekommen Ihre Muskeln immer wieder neue Reize und eine Stagnation des Trainings wird vermieden.

Haben Sie Lust auf ein Probetraining an unserem eGym-Zirkel bekommen? Dann machen Sie am besten sofort einen Beratungstermin unter 02204 – 96 46 777 aus.

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